Στόχοι υγείας και ευεξίας για το 2014

Μυστικά που θα σας βοηθήσουν να τη «βγάλετε καθαρή» και φέτος το χειμώνα!

Ο χειμώνας είναι μία δύσκολη περίοδος για μας τους Έλληνες, που αγαπάμε τον ήλιο, τη ζέστη και τις βόλτες και γι’αυτό δεν είναι καθόλου τυχαίο το γεγονός ότι κατά τους χειμερινούς μήνες έχουμε πεσμένη ψυχολογία, παίρνουμε κιλά, αρρωσταίνουμε συχνά, δεν γυμναζόμαστε και γενικότερα τα παρατάμε όλα στα μοίρα τους! Ο χειμώνας φαίνεται να βομβαρδίζει την θετική μας διάθεση με κρύο και έλλειψη φωτός δύο στοιχεία κλειδιά που ευνοούν τα κρυώματα και τις ιώσεις – δηλαδή την πτώση του ανοσοποιητικού μας συστήματος,  αλλά και τα επίπεδα της σεροτονίνης στον οργανισμό μας – της ορμόνης δηλαδή της χαράς. Πάμε όμως να δούμε τι μπορούμε να βάλουμε στην ζωή μας για να αντιμετωπίσουμε τους χειμερινούς μήνες με γερό ανοσοποιητικό σύστημα και θετική διάθεση!

Σοκολάτα και υγιεινή διατροφή - ένας ταιριαστός συνδυασμός

Η σοκολάτα, λόγω της ιδιαίτερης γεύσης της αλλά και των τονωτικών ιδιοτήτων της, αποτελεί την πιο λατρεμένη γλυκιά τροφή ανάμεσα σε άντρες και γυναίκες. Αν και πολυάριθμες έρευνες έρχονται να δείξουν ότι μπορεί να συμβάλλει θετικά στην υγεία μας και στην διάθεσή μας,  ανήκει σε τροφές υψηλής θερμιδικής αξίας και περιέχει ζάχαρη κι έτσι η υπερβολική κατανάλωσή της μπορεί  μπορεί να οδηγήσει σε ανεπιθύμητη πρόσληψη κιλών. Ας δούμε όμως τα οφέλη της στην υγεία μας και πώς μπορούμε να την εντάξουμε σε ένα ισορροπημένο διατροφολόγιο χωρίς να πληρώσουμε το τίμημα.

Φθινόπωρο - ώρα για δραστηριότητα!

Αν ψάχνετε έναν τρόπο να κάνετε τον χειμώνα που έρχεται περισσότερο ενδιαφέρον και ευχάριστο τότε ήρθε η ώρα να βάλετε μία δραστηριότητα στο εβδομαδιαίο σας πλάνο! Οι δραστηριότητες, (hobby), αν και συχνά θεωρούνται ασχολίες για άτομα με χαλαρό πρόγραμμα και χωρίς πολλές υποχρεώσεις, στην ουσία μπορούν να προσφέρουν πολυάριθμα οφέλη στην ζωή, στην ψυχολογία αλλά και την υγεία των πολυάσχολων ανθρώπων! Ας δούμε κάποια από τα οφέλη αυτά:

Πώς να μην πάρετε κιλά στις διακοπές

Είναι πολύ συνηθισμένο την Άνοιξη να ξεκινάμε μια συντονισμένη και έντονη προσπάθεια απώλειας κιλών αλλά σύντομα να την εγκαταλείπουμε πριν φτάσουμε στον τελικό στόχο, με αποτέλεσμα αργά ή γρήγορα να ξανακερδίζουμε τα όποια χαμένα κιλά, ίσως και με το παραπάνω. Ένας από τους πιο σημαντικούς λόγους που εγκαταλείπουμε την προσπάθεια απώλειας κιλών είναι οι καλοκαιρινές διακοπές που μας χαλαρώνουν και μας βγάζουν από το πρόγραμμα οδηγώντας μας σε έναν πιο χαλαρό τρόπο διατροφής, με αποτέλεσμα να ξεχνάμε τον αρχικό μας στόχο. Ένας άλλος λόγος είναι ότι χάνουμε τα πρώτα κιλά που μας δημιουργούν το μεγάλο πρόβλημα, νιώθουμε μια ανακούφιση και έτσι χαλαρώνουμε την προσπάθειά μας σταδιακά ώσπου σιγά σιγά ξαναπαίρνουμε τα χαμένα μας κιλά. Πώς μπορούμε όμως να διαχειριστούμε το βάρος μας κατά την διάρκεια των διακοπών ώστε να μην γκρεμίσουμε ότι χτίσαμε κατά τους προηγούμενους μήνες;

Εαρινή κόπωση και διατροφή

Η κούραση, είναι μία από τις πιο συχνές αιτίες που μας στέλνουν στον παθολόγο, κάτι που είναι απόλυτα σωστό αφού μπορεί να οφείλεται σε παθολογικά αίτια, όπως για παράδειγμα η αναιμία ή η θυρεοειδοπάθεια κ.α. Συνήθως όμως, ιδιαίτερα αυτή την περίοδο που διανύουμε, η κούρασή μας ενδεχομένως να οφείλεται στην απότομη αλλαγή του καιρού από κρύο σε ζέστη, στην μεγαλύτερη διάρκεια της ημέρας - η οποία μας κρατάει σε εγρήγορση για περισσότερες ώρες σε σχέση με τον χειμώνα, στις αλλεργίες και βέβαια στις ατελείωτες δουλειές που συνοδεύουν πάντα την αλλαγή εποχής από χειμώνα σε καλοκαίρι όπως για παράδειγμα το πλύσιμο των χαλιών, οι ντουλάπες, η γενική καθαριότητα του σπιτιού... κτλ. Συνεπώς, αυτή την περίοδο η κούρασή μας «χτυπάει κόκκινα» και έτσι, τυχόν διατροφικές ελλείψεις που προϋπάρχουν  μας οδηγούν σε πολύ μεγάλη και γρήγορη εξασθένιση. Συγκεκριμένα, οι ελλείψεις αυτές προκαλούν έντονο το αίσθημα της σωματικής και πνευματικής κόπωσης ως επίσης γκρίνια και κακοδιαθεσία, αφού έχουν να κάνουν άμεσα με την λειτουργία του μεταβολισμού αλλά και με την αποβολή τοξινών από το σώμα μας. Πάμε όμως να δούμε ποιες μπορεί να είναι αυτές οι ελλείψεις:

Διατροφικές οδηγίες για το προεμμηνορρυσιακό σύνδρομο

Το προεμμηνορρυσιακό σύνδρομο, (ΠΕΣ ή PMS), είναι μία δυσάρεστη κατάσταση που ταλαιπωρεί εκατομμύρια γυναίκες σ’όλο τον κόσμο. Οφείλεται στις μεταβολές των γυναικείων ορμονών που συμβαίνουν κατά την διάρκεια του κύκλου, οι οποίες προκαλούν σωματικές αλλαγές αλλά και ψυχολογικές διακυμάνσεις που πολλές φορές είναι ιδιαίτερα δυσάρεστες.  Περισσότερα γι'αυτό το θέμα διαβάστε στο άρθρο Ορμόνες και γυναίκες στα πρόθυρα νευρικής κρίσης. Σ’αυτό το άρθρο θα δούμε σύμφωνα με έρευνες, ποιες είναι οι ουσίες -σύμμαχοι για την αντιμετώπιση του προεμμηνορρυσιακού συνδρόμου οι οποίες μας βοηθούν να το περάσουμε πιο ανώδυνα και ελαφριά.

Γυμναστική για πολυάσχολους!

Όλοι γνωρίζουμε ότι η γυμναστική σε εβδομαδιαία βάση έχει να προσφέρει αμέτρητα οφέλη στην υγεία μας, στην φυσική μας κατάσταση αλλά και στην διάθεσή μας. Όμως, πολλές φορές, είμαστε πραγματικά τόσο πολυάσχολοι που η εξεύρεση χρόνου για άσκηση γίνεται μια πολύ δύσκολη υπόθεση. Το αποτέλεσμα είναι ότι παραμελούμε την πολύτιμη συνήθειά μας να γυμναζόμαστε και κατά ένα "μαγικό" τρόπο καταφέρνουμε να χαλάμε την διατροφή μας και να καπνίζουμε περισσότερο! Υπάρχουν όμως τρόποι να γυμναστούμε σε πολύ μικρό χρονικό διάστημα αλλά και να εξοικονομήσουμε έστω και ελάχιστο χρόνο για να ασκηθούμε!

Τσικνίστε το με ισορροπία!

Σήμερα είναι τσικνοπέμπτη και όπως ορίζει το έθιμό μας, το βράδυ θα το τσικνίσουμε, δηλαδή θα φάμε κρέας ψητό στα κάρβουνα με παρέα, μουσικούλα, γέλια και χαρές! Ο σκοπός του άρθρου δεν είναι να σας αποτρέψει από το τσίκνισμα προκειμένου να μην χαλάσετε την διατροφή σας, αλλά αντίθετα να σας κατευθύνει ώστε να το διασκεδάσετε και να το τσικνίσετε αλλά χωρίς αρνητικές επιπτώσεις και με ισορροπία. Πάμε λοιπόν να δούμε κάποιες απλές συμβουλές :

Η ψεύτικη πείνα & οι 10 λόγοι που την δημιουργούν

Η πείνα, είναι ένα υγιές αίσθημα που μας δείχνει ότι το σώμα μας έχει ανάγκη από τροφή. Σε γενικές γραμμές, όταν κάνουμε μια ισορροπημένη διατροφή, με τακτικά γεύματα (4-6 την ημέρα),  η πείνα μας είναι σωστή και πρέπει να την ικανοποιούμε προκειμένου να μην υποσιτιστούμε! Η πείνα όμως πολλές φορές μπορεί να είναι και ψεύτικη καθώς το σώμα μας μπορεί να μας στέλνει λανθασμένο μήνυμα ότι πεινάει ενώ στην ουσία να έχει ανάγκη για κάτι άλλο και όχι από τροφή. Το αποτέλεσμα είναι ότι οδηγούμαστε στην κατανάλωση περιττών θερμίδων και βέβαια στην πρόσληψη περιττών κιλών! Πώς όμως μπορούμε να "ξεκουκουλώσουμε" μια ψεύτικη πείνα; Παρακάτω ακολουθούν 10 λόγοι που θα σας βοηθήσουν να καταλάβετε πότε η πείνα σας δεν είναι πραγματική.

Νέα χρονιά – Νέοι Στόχοι!

Αν έχετε από καιρό στο  μυαλό σας κάποιες ιδέες σχετικά με το πώς να βελτιώσετε την υγεία σας αλλά και την ποιότητα ζωής σας, τώρα είναι η ιδανική στιγμή για να τις πραγματοποιήσετε! Άνθρωποι απ’όλο τον κόσμο συνηθίζουν να θέτουν στόχους κατά την έναρξη του νέου έτους και οι έρευνες μας δείχνουν ότι είναι κατά 10 φορές πιο πιθανό να επιτευχθούν σε σχέση με παρόμοιους στόχους που τίθενται σε  άλλη χρονική περίοδο. Οι στόχοι αυτοί είναι συνήθως σχετικοί με την βελτίωση της υγείας μέσω της αλλαγής βλαβερών συνηθειών όπως είναι η διακοπή του καπνίσματος, η απώλεια βάρους, η βελτίωση διατροφικών συνηθειών, η συστηματική άσκηση, η μείωση κατανάλωσης αλκοόλ κ.α. 

Γυμναστική και πείνα – μια μπερδεμένη ιστορία! Οδηγίες για να μην πεινάτε μετά την γυμναστική!

Η επίδραση της άσκησης στην όρεξη είναι ένα ζήτημα που απασχολεί πολλούς ασκούμενους – ιδιαίτερα τους αρχάριους - καθώς δεν είναι λίγες οι φορές που ξεκινάει κανείς να γυμνάζεται αλλά πολύ σύντομα μετά λύπης του διαπιστώνει ότι έχει πάρει βάρος αντί να χάσει ή έστω να παραμείνει σταθερός! Η αλήθεια είναι ότι πρέπει να γυμναζόμαστε προκειμένου να έχουμε καλή υγεία και υγιές βάρος. Τι κάνουμε όμως με τις απότομες και σπασμωδικές μεταβολές στην όρεξη που συχνά σαν υπνωτισμένους μας οδηγούν στην κατανάλωση τροφών με περισσότερες θερμίδες απ’όσες κάψαμε κατά την διάρκεια της άσκησης;

Η άσκηση – η πείνα και οι ορμόνες

Πολλές έρευνες που μελετούν την επίδραση της άσκησης στην όρεξη δείχνουν ότι η άσκηση επηρεάζει έναν αριθμό ορμονών που σχετίζονται με την πείνα, προκαλώντας συμπτώματα ανορεξίας για ένα μικρό χρονικό διάστημα μετά την άσκηση. Πιο συγκεκριμένα, η άσκηση φαίνεται να μειώνει τα επίπεδα της ορμόνης γκρελίνης – που ευθύνεται για την αύξηση της όρεξης ενώ παράλληλα αυξάνει τα επίπεδα του πεπτίδου ΥΥ που μειώνει την όρεξη. Στην πράξη, ο ασκούμενος δεν νιώθει πείνα αμέσως μετά την άσκηση, ιδιαίτερα αερόβιας μορφής (τρέξιμο, ποδήλατο, κολύμπι, χορός κτλ), ενώ παράλληλα δηλώνει μειωμένο ενδιαφέρον για φαγητά υψηλού θερμιδικού περιεχομένου. Η μειωμένη όρεξη διαρκεί για δύο ώρες μετά την άσκηση αλλά αργότερα επανέρχεται στο φυσιολογικό. 

Τι κίνδυνους εγκυμονεί αυτό;

Ένα συχνό λάθος που κάνουν πολλοί ασκούμενοι, ιδιαίτερα αυτοί που θέλουν να χάσουν βάρος, είναι να «εκμεταλλεύονται» αυτό το δίωρο ανορεξίας, μη καταναλώνοντας καμία τροφή, προκειμένου να αδυνατίσουν όσο πιο γρήγορα γίνεται. Αυτή η ενέργεια όμως οδηγεί σε επικίνδυνα μονοπάτια καθότι μετά το δίωρο η πείνα επανέρχεται στα φυσιολογικά της επίπεδα και καθώς το σώμα συνειδητοποιεί την έλλειψη θερμίδων που έχει προκληθεί μέσω της άσκησης, αλλά και της αφαγίας, ζητάει έντονα τροφή υψηλού θερμιδικού περιεχομένου! Το αποτέλεσμα είναι, ότι αργότερα μέσα στην ημέρα, ή και την επόμενη μέρα αν ασκήθηκε κανείς βράδυ, οδηγούμαστε στην κατανάλωση πάρα πολλών θερμίδων με αποτέλεσμα να αναπληρώνονται και μάλιστα με το παραπάνω οι χαμένες θερμίδες μέσω της άσκησης.

Η λύση - πώς να γευματίσετε μετά την άσκηση

Η λύση για να βοηθήσετε το σώμα σας, να νιώσετε ενέργεια αλλά και να μην πεινάτε είναι να καταναλώσετε ένα ελαφρύ γεύμα αμέσως μετά την άσκηση. Το γεύμα αυτό είναι καλό να περιέχει θρεπτικά συστατικά απ’όλες τις ομάδες (υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λιπαρά) και να είναι επιλεγμένο από σας πριν από την έναρξη της άσκησης. Με αυτό τον τρόπο θα βοηθήσετε το σώμα σας να αναπληρώσει τους υδατάνθρακες που έχασε μέσω της άσκησης, να αποκαταστήσει τους μύες με τις πρωτεΐνες του γεύματος, ενώ η παρουσία  λιπαρών θα σας δημιουργήσει αίσθημα κορεσμού κάτι που θα σας προστατεύσει από την έντονη πείνα στην πορεία της ημέρας. 

Παραδείγματα τέτοιων γευμάτων είναι: 

- Τοστ με γαλοπούλα και τυρί λίγων λιπαρών
- Γάλα ελαφρύ με φρούτο
- Φρούτο με ανάλατους ξηρούς καρπούς
- Γιαούρτι με μέλι και φρούτο
- Γάλα ελαφρύ με μπάρα δημητριακών

Επίσης, καλό είναι να καταναλώσετε αρκετό νεράκι για να αναπληρώσετε τα υγρά που χάσατε κατά την διάρκεια της άσκησης. Στην συνέχεια μην παραλείψετε να γευματίσετε ισορροπημένα ανά 2,5-3 ώρες έτσι ώστε να νιώσετε καλή ενέργεια αλλά και πληρότητα!

Κυριακή Ζακχαίου

Διατροφολόγος - Βιοχημικός

Δημοσιεύεται κατόπιν αδείας. Η αντιγραφή του άρθρου χωρίς γραπτή συγκατάθεση, συνιστά παράβαση πνευματικών δικαιωμάτων. Το άρθρο αυτό δημοσιεύτηκε στο : "Η Διατροφή Σήμερα" από την Ζακχαίου Κυριακή.  

Χειμώνας - Κρύο και Ορέξεις για γλυκό!

Ο χειμώνας είναι δύσκολη εποχή για την σιλλουέτα μας γιατί με το κρύο μας ανοίγει η όρεξη με αποτέλεσμα να παίρνουμε κιλά. Τα κιλά αυτά σε συνδυασμό με την έλλειψη άσκησης και τους έντονους ρυθμούς ζωής δεν χάνονται όπως θα έπρεπε κατά τους καλοκαιρινούς μήνες με αποτέλεσμα κάθε χρόνο πολλοί από μας να κερδίζουμε από μισό ως δύο κιλά. Γιατί όμως ανοίγει η όρεξή μας με το κρύο και πώς μπορούμε να την διαχειριστούμε ώστε να μην πάρουμε βάρος;

Ο κυριότερος λόγος είναι μία γενετική προδιάθεση που προϋπάρχει από τους αρχαίους προγόνους μας για αποθήκευση λίπους κατά τους φθινοπωρινούς μήνες. Στην αρχαιότητα,  τα αποθέματα τροφής

Διατροφή για Θετική ενέργεια & αντιμετώπιση της κρίσης!

Είναι γεγονός ότι το τελευταίο διάστημα στην Ελλάδα ζούμε μία δύσκολη οικονομικά και ψυχολογικά περίοδο. Τα μέσα μαζικής ενημέρωσης μας βομβαρδίζουν συνεχώς με τα νέα οικονομικά μέτρα της κυβέρνησης, οι τιμές των προϊόντων ολοένα και ανεβαίνουν, ο κόσμος γύρω μας, ίσως κι εμείς χάνουμε την δουλειά μας. Τα συναισθήματα είναι αρνητικά: φόβος, άγχος, οργή, απελπισία, ανασφάλεια... Τα αρνητικά αυτά συναισθήματα πολλές φορές μας οδηγούν σε λανθασμένες διατροφικές συμπεριφορές, σε υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ, στο υπερβολικό κάπνισμα και στην αποχή από την άσκηση. Ως αποτέλεσμα η υγεία μας και η φυσική μας κατάσταση χειροτερεύουν αφήνοντάς μας πιο κουρασμένους, απαισιόδοξους και ευάλωτους σε ασθένειες.

Η υγεία μας όμως είναι το πολυτιμότερο αγαθό και πρέπει να το προστατεύσουμε με νύχια και με δόντια. Έχοντας ένα γερό σώμα και ένα καθαρό μυαλό θα μπορέσουμε να αντεπεξέλθουμε στις προκλήσεις της εποχής και να βρούμε λύσεις στα προβλήματά μας. Η θετική ενέργεια, η αισιοδοξία και η έμπνευση μπορούν να γίνουν οι σύμμαχοί μας ώστε να βγούμε από αυτή την δύσκολη περίοδο όχι μόνο υγιείς αλλά και πιο δυνατοί και έμπειροι από πριν.

Πάμε να δούμε λοιπόν πώς μπορούμε να ανεβάσουμε την θετική μας ενέργεια με τις κατάλληλες τροφές:

•  Αποφύγετε τα βαριά φαγητά, τα τηγανητά, το πρόχειρο φαγητό και τα γλυκά. Όσο κι αν νομίζετε ότι το ανθυγιεινό φαγητό θα σας χαλαρώσει, στην πραγματικότητα θα σας ρίξει χαμηλά την ενέργεια κατά την διάρκεια της χώνεψης και θα σας φορτώσει με κενές θερμίδες και ανεπιθύμητα κιλά.

• Καταναλώστε ανάλατα και άψητα αμύγδαλα και καρύδια. Οι ξηροί αυτοί καρποί περιέχουν βιταμίνη Ε, μαγνήσιο και πολλά αντιοξειδωτικά. Μία χούφτα αμύγδαλα ή καρύδια είναι ικανή να σας ανεβάσει την διάθεση και να σας προσφέρει ανακούφιση από το άγχος. Είναι ιδανικά για το απογευματινό σας σνακ μαζί με ένα γιαούρτι χαμηλών λιπαρών και λίγες σταφίδες ή μέλι.

• Πιείτε γάλα. Ένα ποτήρι χλιαρό, ελαφρύ γάλα είναι ικανό να προκαλέσει χαλάρωση στον οργανισμό μειώνοντας τα επίπεδα της κορτιζόλης, της ορμόνης του άγχους. Αποτελεί μία καλή επιλογή για να χαλαρώσετε το βράδυ πριν πέσετε για ύπνο.

• Δώστε βάση στα Ω3 λιπαρά οξέα. Όπως γράφω και σε προηγούμενο άρθρο "Ευεργετική διατροφή για υγιές και δυνατό μυαλό - brain foods" , τα Ω3 λιπαρά οξέα χρησιμεύουν μεταξύ άλλων στην προστασία του νευρικού συστήματος από το οξειδωτικό στρες. Βρίσκονται κυρίως και σε μεγάλες ποσότητες σε λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, σε σπόρους όπως το λινάρι, στους ξηρούς καρπούς όπως τα καρύδια και σε λαχανικά όπως η γλυστρίδα.

• Βάλτε τη βιταμίνη C σε προτεραιότητα: Η βιταμίνη C, βοηθάει στην μείωση της κορτιζόλης, της ορμόνης του άγχους και τονώνει το ανοσοποιητικό σύστημα το οποίο βάλλεται ιδιαίτερα σε περιόδους έντονου στρες. Οπότε καταναλώστε άφθονα ωμά φρούτα και λαχανικά που θα σας εφοδιάσουν με άφθονη βιταμίνη C.

Εκτός από τα παραπάνω, καλό θα ήταν, να μην ξεχνάτε να χαλαρώνετε έστω και λίγο μέσα στην ημέρα  παίρνοντας διαδοχικές και πλήρεις αναπνοές, το επιπλέον οξυγόνο θα σας δώσει θετική ενέργεια και θα ξεκουράσει τον εγκέφαλό σας.  Μία άλλη καλή ιδέα για να βελτιώσετε την διάθεσή σας είναι να αντικαταστήσετε την βραδινή ώρα μπροστά στην τηλεόραση με έναν περίπατο, έτσι θα ασκηθείτε ενώ ταυτόχρονα θα αποφύγετε τον τηλεοπτικό ψυχολογικό πόλεμο. Τέλος, καλό θα ήταν να προσπαθήσουμε να κάνουμε θετικές και αισιόδοξες σκέψεις για τον εαυτό μας και το μέλλον μας οι οποίες θα μας δώσουν τη δύναμη και την αυτοπεποίθηση που χρειαζόμαστε για να διεκδικήσουμε τα όνειρά μας.

Κυριακή Ζακχαίου
Διατροφολόγος - Βιοχημικός

Δημοσιεύεται κατόπιν αδείας. Η αντιγραφή του άρθρου χωρίς γραπτή συγκατάθεση, συνιστά παράβαση πνευματικών δικαιωμάτων. Το άρθρο αυτό δημοσιεύτηκε στο : "Η Διατροφή Σήμερα" από την Ζακχαίου Κυριακή.

Επειδή το γέλιο κάνει καλό!!!

Μην τρώτε σοκολάτα, κάνει τα ρούχα σας να μικραίνουν...

Διατροφή για δυνατό μυαλό - Brain foods

Η νοητική μας υγεία είναι εξίσου σημαντική με την σωματική. Ο εγκέφαλος είναι ένα μαγικό υπερ- όργανο που ρυθμίζει, επεξεργάζεται, μαθαίνει, θυμάται και υπολογίζει όλες τις συνειδητές και ασυνείδητες λειτουργίες του οργανισμού μας. Για να μας παρέχει όμως τις υπηρεσίες του στο μέγιστο, το όργανο αυτό έχει πολλές απαιτήσεις σε θρεπτικά συστατικά, βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά. Μελέτες δείχνουν ότι η ανεπαρκής και λανθασμένη διατροφή μπορεί να οδηγήσει σε κακή λειτουργία του εγκεφάλου, καταθλιπτική διάθεση, κόπωση, απάθεια και μειωμένη μνήμη. Ακόμη, έρευνες δείχνουν ότι μία διατροφή ανεπαρκής σε θρεπτικά συστατικά, καθώς και ένα αυξημένο σωματικό βάρος με απουσία σωματικής άσκησης κατά την διάρκεια της μέσης ηλικίας, μας αφήνουν εκτεθειμένους στην φθορά του χρόνου και στις ασθένειες που αυτή συνεπάγεται όπως το Πάρκινσον και το Αλτσχάιμερ. 

Για να δούμε όμως ένα ένα τα σημαντικότερα από τα θρεπτικά συστατικά τα οποία βοηθούν στην καλύτερη λειτουργία το εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος:

1. Γλυκόζη: 

Αποτελεί το κύριο καύσιμο υλικό του εγκεφάλου. Αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να εξασφαλίζουμε τακτική τροφοδότηση του οργανισμού μας με υδατάνθρακες κατά προτίμηση χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη (δημητριακά ολικής άλεσης, φρούτα και λαχανικά).  Προτιμήστε την κατανάλωση 5 ισορροπημένων γευμάτων με χρονική απόσταση μεταξύ τους τις 2-3 ώρες.

2. Πρωτείνες –αμινοξέα: 
Οι νευροδιαβιβαστές είναι βιοχημικές ενώσεις που χρησιμεύουν στην μεταβίβαση πληροφοριών από τον ένα νευρώνα στον άλλο. Ο οργανισμός μας χρειάζεται αμινοξέα για τον σχηματισμό τους αλλά και για την καλή λειτουργία τους. Τα αμινοξέα αυτά τα προμηθευόμαστε άμεσα μέσω της κατανάλωσης ζωικών πρωτεϊνών, αυγών και  γαλακτοκομικών και έμμεσα συνδυάζοντας δημητριακά με όσπρια σε περίπτωση που ακολουθούμε χορτοφαγική δίαιτα ή νηστεία.

3. Ω3 λιπαρά οξέα – και πιο συγκεκριμένα τα DHA (docosahexaenoic acid):  
Είναι απαραίτητα λιπαρά οξέα που χρησιμεύουν μεταξύ άλλων στην ανάπτυξη, λειτουργία αλλά και στην προστασία του νευρικού ιστού από το οξειδωτικό στρες. Βρίσκονται κυρίως και σε μεγάλες ποσότητες σε λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, σε σπόρους όπως το λινάρι, στους ξηρούς καρπούς όπως τα καρύδια και σε λαχανικά όπως η γλυστρίδα.

4. Βιταμίνες του συμπλέγματος Β και Βιταμίνες C & Ε: 
όλες οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β είναι ιδιαίτερα ευεργετικές για το νευρικό σύστημα, παρακάτω αναφέρονται οι πιο σημαντικές:

• Θειαμίνη (Βιταμίνη Β1): απαραίτητη για την υγεία του εγκεφάλου και των νευρώνων. Βρίσκεται σε δημητριακά ολικής άλεσης, ρύζι, ζυμαρικά και σε μεγάλη ποσότητα στο χοιρινό κρέας.
• Νιασίνη (Βιταμίνη Β3): απαραίτητη για την απελευθέρωση ενέργειας από τους υδατάνθρακες, τα λίπη και τις πρωτεΐνες. Βρίσκεται στο κρέας, στα ψάρια, στους ξηρούς καρπούς και στα γαλακτοκομικά προϊόντα.
• Παντοθενικό οξύ (Βιταμίνη Β5): δρα σαν συνένζυμο και βοηθάει στην μεταφορά των πληροφοριών μεταξύ του ενός νευρώνα με το άλλο. Βρίσκεται σχεδόν σε όλες τις τροφές που δεν έχουν υποστεί μεγάλη επεξεργασία.
• Κυανοκοβαλαμίνη (Βιταμίνη Β12): βοηθάει στην διατήρηση της υγείας του νευρικού ιστού και βρίσκεται στα αυγά, ψάρια, κρέας, πουλερικά, και γαλακτοκομικά προϊόντα.
• Φυλλικό οξύ: Απαραίτητο για τον μεταβολισμό των λιπαρών οξέων στον εγκέφαλο και για τον σωστό σχηματισμό του εμβρύου κατά την διάρκεια της κύησης. Το βρίσκουμε στις μπανάνες, στο πορτοκάλι, στα εμπλουτισμένα δημητριακά, στα λεμόνια, στις φράουλες, στα φυλλώδη λαχανικά, στα ξερά φασόλια και αρακά. 
•  Βιταμίνη C: ισχυρό αντιοξειδωτικό που προστατεύει τον εγκέφαλο από τη φθορά, βοηθάει στην απορρόφηση του σιδήρου. Βρίσκεται σε μεγάλη ποσότητα στα φρούτα, ιδιαίτερα στα εσπεριδοειδή, στα λαχανικά και στους χυμούς.
• Βιταμίνη Ε: βιταμίνη με ισχυρή αντιοξειδωτική δράση που προστατεύει τους νευρώνες από την φθορά. Βρίσκεται στο ελαιόλαδο, σε άλλα φυτικά έλαια, στα αμύγδαλα, στα καρύδια και στα φύτρα σταριού.

5. Μέταλλα, Ιχνοστοιχεία & αντιοξειδωτικά: όπως το Κάλιο, το νάτριο, το ασβέστιο, το μαγνήσιο και ο σίδηρος είναι επίσης πολύ σημαντικά για την υγεία και καλή λειτουργία του εγκεφάλου. Μία ισορροπημένη διατροφή με βάση Το Πιάτο της Υγιεινής διατροφής είναι ότι πρέπει για να εξασφαλίσουμε την κατανάλωση όλων αυτών των ουσιών.

6. Κάρυ: Το κάρυ, αυτό το χρυσό μπαχαρικό, έχει απασχολήσει πολύ τους επιστήμονες τα τελευταία χρόνια σχετικά με τις αντιφλεγμονώδεις, αντιοξειδωτικές και αντικαρκινικές του ιδιότητες. Μελέτες έχουν δείξει ότι μπορεί να εμπλέκεται στην προστασία του εγκεφάλου από εκφυλιστικές νόσους όπως το Αλτσχάιμερ και το Πάρκινσον. Ακόμη όμως δεν έχει επιβεβαιωθεί πλήρως η ευεργετική του ιδιότητα ούτε η συνιστώμενη ημερήσια δόση.

Εκτός από την σωστή διατροφή είναι πολύ σημαντικό να μην ξεχνάμε ότι το νευρικό σύστημα λειτουργεί καλύτερα όταν κανείς κοιμάται επαρκώς, ασκείται τακτικά, και αποφεύγει το υπερβολικό στρες.

Κυριακή Ζακχαίου
Διατροφολόγος - Βιοχημικός

Δημοσιεύεται κατόπιν αδείας. Η αντιγραφή του άρθρου χωρίς γραπτή συγκατάθεση, συνιστά παράβαση πνευματικών δικαιωμάτων. Το άρθρο αυτό δημοσιεύτηκε στο : "Η Διατροφή Σήμερα" από την Ζακχαίου Κυριακή.

Ζέστη - Κούραση & Διατροφή για ενέργεια το καλοκαίρι

Οι καλοκαιρινοί μήνες είναι για τους περισσότερους από μας οι πιο σκληροί μήνες του χρόνου. Η ζέστη, μαζί με σωματική και ψυχολογική επιβάρυνση που έχει προηγηθεί κατά την διάρκεια του χειμώνα ,έχουν χτυπήσει κόκκινο με αποτέλεσμα η ενέργειά μας να βρίσκεται στο ναδίρ και

Πώς επηρεάζει η μουσική την όρεξή μας;

Όπως έχει αποδειχθεί επιστημονικά επίδραση της μουσικής στην εγκεφαλική λειτουργία αλλά και στην λειτουργία ολόκληρου του ανθρώπινου οργανισμού είναι πολύ μεγάλη. Το άκουσμα κατάλληλης μουσικής μπορεί να βελτιώσει την σωματική και ψυχική μας υγεία, να μας βοηθήσει να διαχειριστούμε το άγχος, να μας μειώσει το αίσθημα του πόνου, να μας βοηθήσει να

Τέλειο σώμα; Ευχαριστώ, δεν θα πάρω!

Δεν χρειάζεται να ψάξετε πολύ για να διαπιστώσετε ότι το  ιδανικό γυναικείο σώμα μας παρουσιάζεται ως λεπτό, γυμνασμένο, νεανικό και αψεγάδιαστο.  Ρίχνοντας μία ματιά στην τηλεόραση και στα περιοδικά, κανείς, μπορεί να διαπιστώσει ότι απουσιάζουν πλήρως οι παχουλές γυναίκες καθώς και οι γυναίκες μεγαλύτερης ηλικίας. Αντίθετα, η γυναικεία φιγούρα σκιαγραφείται υπερδραστήρια, πετυχημένη, αδύνατη και νέα.  Πόσο εύκολο όμως είναι να αγαπήσουμε το «ανθρώπινο» σώμα μας, με όλες τις ατέλειές του μετά από μία τόσο συνεχή πλύση εγκεφάλου που επιμένει να μας λέει ότι το σώμα μας δεν είναι όμορφο;

Σε έρευνα που έγινε στο Πανεπιστήμιο του Μιζούρι, διαπιστώθηκε ότι γυναίκες που κοίταζαν επί δύο με τρία λεπτά διαφημίσεις με μοντέλα σε περιοδικά βίωσαν το αίσθημα του ανικανοποίητου σε σχέση με το σώμα τους. Αντίστοιχα, σε άλλη έρευνα διαπιστώθηκε ότι μετά από θέαση 20 εικόνων από μοντέλα, οι γυναίκες βίωσαν αισθήματα κατάθλιψης και χαμηλής αυτοεκτίμησης. Το αίσθημα του ανικανοποίητου σε σχέση με την εμφάνιση του σώματος και η χαμηλή αυτοεκτίμηση οδηγεί συχνά τις γυναίκες σε κακές διατροφικές συμπεριφορές όπως είναι οι χημικές δίαιτες και οι αφαγίες. Σε ακραίες περιπτώσεις, οι συμπεριφορές αυτές μπορεί να μετατραπούν σε διατροφικές διαταραχές όπως η νευρική ανορεξία και η βουλιμία, διαταραχές στις οποίες είναι ιδιαίτερα ευάλωτες οι γυναίκες στην εφηβεία.

Τι μπορούμε να κάνουμε για να αποφύγουμε αυτά τα ανεπιθύμητα συναισθήματα; Η λύση είναι τόσο απλή, αυτό που χρειάζεται είναι να σταματήσουμε να συγκρινόμαστε με φωτογραφίες γυναικών που έχουν επεξεργαστεί με phogoshop και ακόμη περισσότερο να αγαπήσουμε το σώμα μας! Το NEDA (National Eating Disorder Association), μας παρουσιάζει 20 τρόπους για να το καταφέρουμε:

• Σκεφτείτε ότι το σώμα σας είναι το όχημα που θα σας βοηθήσει να πραγματοποιήσετε τα όνειρά σας. Τιμήστε το, σεβαστείτε το και φροντίστε το με σωστή, υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή.
• Δημιουργήστε μία λίστα με όλα όσα κάνετε χάρη στο σώμα σας και διαβάστε την όποτε το χρειάζεστε.
• Συνειδητοποιήστε πόσο ικανό είναι το σώμα σας και πόσα άλλα πράγματα μπορείτε να κάνετε χάρη στις ικανότητές του.
• Δημιουργήστε μία λίστα με αυτούς που αγαπάτε. Σκεφτείτε, η εμφάνισή τους έπαιξε ρόλο στη σχέση σας αλλά και στην προσωπική τους ευτυχία;
• Περπατήστε με το κεφάλι ψηλά, αισθανθείτε περήφανη για τον εαυτό σας.
• Μην αφήσετε το βάρος να σταθεί εμπόδιο στις δραστηριότητες που θα θέλατε να κάνετε.
• Να φοράτε άνετα ρούχα που σας αρέσουν, που εκφράζουν το προσωπικό σας γούστο και σας κάνουν να αισθάνεστε άνετα στο σώμα σας.
• Να μετράτε τα δυνατά σημεία σας και όχι τα αδύναμα.
• Επενδύστε ενέργεια και χρόνο για να πραγματοποιήσετε τα όνειρά σας και όχι για να κυνηγήσετε μία ουτοπική τέλεια φιγούρα.
• Να γίνετε υποστηρικτής και φίλος του σώματός σας και όχι ο εχθρός του.
• Σκεφτείτε ότι: το δέρμα σας αντικαθίσταται μία φορά το μήνα, η επένδυση του στομάχου κάθε πέντε μέρες, το συκώτι κάθε έξι εβδομάδες και ο σκελετός σας κάθε τρεις μήνες. Έχετε ένα αξιοθαύμαστο σώμα, αρχίστε να το σέβεστε και να το εκτιμάτε.
• Ευχαριστήστε το σώμα σας κάθε πρωί που ξυπνάτε που ξεκουράστηκε και ανανεώθηκε για να σας συντροφεύσει κατά την διάρκεια άλλης μίας υπέροχης μέρας.
• Πείτε στο σώμα σας πόσο το εκτιμάτε και το αγαπάτε κάθε βράδυ πριν πέσετε για ύπνο και πόσο ευγνώμον είστε που σας στήριξε κατά την διάρκεια της μέρας.
• Βρείτε μία μέθοδο γυμναστικής που σας διασκεδάζει και ασκηθείτε τακτικά. Μην ασκηθείτε για να χάσετε βάρος ή για να πολεμήσετε το σώμα σας. Ασκηθείτε για να το διατηρήσετε υγιή και δυνατό και γιατί αυτό σας κάνει να αισθάνεστε καλά. Ασκηθείτε για να καλλιεργήσετε: καλή φυσική κατάσταση, καλή διάθεση και κοινωνικότητα.
• Θυμηθείτε μία περίοδο που αισθανόσασταν καλά με το σώμα σας. Πείτε στο σώμα σας ότι μπορείτε να ξανανιώσετε έτσι και πάλι.
• Φτιάξτε μία λίστα με τα 10 προτερήματά σας, χωρίς να αναφέρετε ούτε ένα για την εμφάνισή σας!
• Βάλτε χαρούμενα σημειωματάκια στους καθρέφτες όπως: «είμαι όμορφη μέσα και έξω».
• Ψάξτε και βρείτε την ομορφιά στον κόσμο γύρω σας και στον εαυτό σας.
• Ξεκινήστε λέγοντας στον εαυτό σας: «Η ζωή είναι πολύ μικρή για να χάνω τον χρόνο μου μισώντας το σώμα μου»
• Να τρώτε όποτε πεινάτε, να ξεκουράζεστε όποτε είστε κουρασμένη και να κάνετε παρέα με ανθρώπους που σας υπενθυμίζουν πόσο υπέροχος άνθρωπος είστε!

Το σώμα μας είναι το μεγαλύτερο δώρο που μας δόθηκε από τη φύση, είναι ένα όχημα που μας βοηθάει να πραγματοποιούμε τα όνειρά μας. Είναι καιρός πια να μάθουμε να το αγαπάμε και να το φροντίζουμε σωστά και αυτό θα γίνει μόνο αν κάνουμε θετικές σκέψεις γι'αυτό και αν σταματήσουμε να το κρίνουμε ένοχο κάθε φορά που δεν πληροί τις προδιαγραφές ενός Top Model!

Κυριακή Ζακχαίου

Διατροφολόγος - Βιοχημικός

Δημοσιεύεται κατόπιν αδείας. Η αναδημοσίευση του άρθρου χωρίς γραπτή συγκατάθεση, συνιστά παράβαση πνευματικών δικαιωμάτων. Το άρθρο αυτό δημοσιεύτηκε στο : "Η Διατροφή Σήμερα" από την Ζακχαίου Κυριακή.  

"Όνειρα γλυκά" για πρόληψη της παχυσαρκίας!

Ένα από τα οφέλη των διακοπών είναι ότι μας παρέχουν την ευκαιρία για περισσότερες ώρες ύπνου. Ο ύπνος σχετίζεται άμεσα με την πρόληψη της παχυσαρκίας αφού επηρεάζει τις πληθώρα ορμονών κλειδιά για την ρύθμιση της όρεξης αλλά και για την αποθήκευση λίπους.

Συγκεκριμένα ο ύπνος επηρεάζει τα επίπεδα της ορμόνης λεπτίνης που παράγεται από τον λιπώδη ιστό και αποτελεί το κέντρο της όρεξης, αφού σηματοδοτεί την επαρκή λήψη τροφής και του