Η θρεπτική αξία του αυγού

Το αυγό είναι μία αγαπημένη τροφή μικρών και μεγάλων που καταναλώνεται με πολλούς τρόπους είτε μόνο του είτε μέσα σε κάποιο φαγητό ή γλυκό. Πρόκειται για μία τροφή ιδιαίτερα ωφέλιμη και με μεγάλη διατροφική αξία λόγω της μεγάλης περιεκτικότητάς της σε πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, σε βιταμίνες και μέταλλα. Παράλληλα όμως θα πρέπει να έχουμε στο νου μας ότι ο κρόκος του αυγού περιέχει αρκετή χοληστερίνη κάτι που μέχρι τώρα το καθιστούσε για πολλούς απαγορευμένη τροφή, ωστόσο νέες έρευνες φαίνεται να αλλάζουν τα δεδομένα. Ας πάρουμε όμως τα πράγματα ένα ένα...

Θερμιδική αξία και περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες 

Ένα μέτριο αυγό ζυγίζει περίπου 60 γραμμάρια και αποδίδει 80-90 θερμίδες. Το ασπράδι αλλά και ο κρόκος του αυγού μας δίνουν περίπου 7 γραμμάρια πρωτεΐνών υψηλής βιολογικής αξίας πλούσιων σε όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Τα αμινοξέα αυτά λέγονται απαραίτητα γιατί πρέπει να τα λαμβάνουμε μέσω της διατροφής αφού δεν μπορεί να συνθέσει ο οργανισμός μας. Η περιεκτικότητα του αυγού σε πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας το κάνει ιδιαίτερα πολύτιμη τροφή για όλους αλλά ακόμη περισσότερο για τα παιδιά και τους αθλητές στους οποίους η ανάγκες για πρωτεΐνες είναι αυξημένες.

Κρόκος αυγού - λιπαρά, βιταμίνες και μέταλλα

Ο κρόκος αυγού περιέχει μία μεγάλη ποσότητα θρεπτικών συστατικών. Εκτός από πρωτεΐνες, περιέχει περίπου 7 γραμμάρια λιπαρών μέσα στα οποία περιέχονται οι λιποδιαλυτές  βιταμίνες Α, D και E. Επίσης περιέχει τις βιταμίνες Β6, Β12, φυλλικό οξύ, θειαμίνη, χολίνη - σίδηρο, φώσφορο, σελήνιο και ψευδάργυρο.  Τέλος ο κρόκος μας δίνει τα αντιοξειδωτικά λουτείνη και ζεαξανθίνη και ακόμη τα απαραίτητα Ω3 και Ω6 λιπαρά οξέα. 

Χοληστερίνη στο αυγό

Ένα αυγό περιέχει περίπου 180 mg χοληστερίνης τα οποία περιέχονται όλα στον κρόκο του. Η περιεκτικότητά του αυτή σε χοληστερίνη είναι που το ενοχοποίησε στο παρελθόν για την αύξηση της χοληστερόλης στο αίμα, οδηγώντας μας για πολλά χρόνια σε ακραία αποφυγή της κατανάλωσης του κρόκου. Ωστόσο, πολυάριθμες νέες έρευνες δείχνουν ότι η μέτρια κατανάλωση αυγών, (μέχρι 1 αυγό την ημέρα - προσοχή στις τροφές που περιέχουν αυγά όπως το τσουρέκι, τα κουλουράκια, το αυγολέμονο κ.α.), από υγιείς ανθρώπους δεν αυξάνει τον κίνδυνο καρδιοπάθειας και μπορεί να αποτελεί μέρος υγιεινής διατροφής. Προϋπόθεση γι'αυτό είναι η συνολική διατροφή που ακολουθείται να είναι χαμηλή σε λιπαρά και κυρίως σε κορεσμένα και να μην ξεπερνάει την ημερήσια ολική μέγιστη πρόσληψη χοληστερίνης που είναι τα 300 mg.

Οφέλη του αυγού στην υγεία μας

Τα τελευταία χρόνια πολυάριθμες έρευνες έχουν δείξει ότι το αυγό έχει ευεργετικές ιδιότητες για τον οργανισμό. Οι πιο σημαντικές είναι οι παρακάτω:

- Βοηθάει στην διατήρηση υγιούς βάρους καθώς έχει μεγάλη ικανότητα κορεσμού λόγω των πρωτεϊνών που περιέχει.

- Οι πρωτεΐνες του αυγού βοηθούν στην αποκατάσταση του μυικού ιστού των αθλητών αλλά και στην αποφυγή μυικής απώλειας στους ηλικιωμένους.

- Η χολίνη που περιέχει ο κρόκος του αυγού είναι ιδιαίτερα ευεργετική για την εγκεφαλική λειτουργία στους ενήλικες ενώ συντελεί στην σωστή ανάπτυξη του εγκεφάλου των εμβρύων.

- Η λουτείνη και η ζεαξανθίνη, δύο αντιοξειδωτικά που περιέχονται στον κρόκο του αυγού βοηθούν στην πρόληψη της εκφύλισης της ωχράς κηλίδας, μίας ασθένειας των ματιών που οδηγεί σε τύφλωση.

Προσοχή στην σαλμονέλα

Τα αυγά και ιδιαίτερα το τσόφλι τους είναι πολύ πιθανό να είναι φορείς παθογόνων μικροοργανισμών όπως είναι η σαλμονέλα. Για να αποφύγετε τον κίνδυνο μόλυνσης από σαλμονέλα φροντίστε να ακολουθήσετε τις παρακάτω οδηγίες:

- Κρατήστε τα αυγά στο ψυγείο.

- Πετάξτε τα αυγά που έχουν σπασμένο τσόφλι ή είναι βρώμικα.

- Μετά από επαφή με ωμά αυγά πλύνετε τα χέρια σας και απολυμάνετε τις επιφάνειες με τις οποίες ήρθαν σ'επαφή. Διαβάστε εδώ περισσότερα σχετικά με την καθαριότητα στην κουζίνα.

- Μαγειρέψτε τα αυγά μέχρι να ψηθούν το ασπράδι και ο κρόκος. Σε περίπτωση που τα αυγά μαγειρευτούν με άλλες τροφές τότε θα πρέπει να φτάσουν κατά το μαγείρεμα την θερμοκρασία των 71°C τουλάχιστον.

- Βάλτε άμεσα στο ψυγείο μαγειρεμένα αυγά που δεν έχετε καταναλώσει - μην τα αφήνετε σε θερμοκρασία δωματίου για παραπάνω από 2 ώρες.

- Στο εστιατόριο, αποφύγετε συνταγές που περιέχουν ωμά ή λίγο μαγειρεμένα αυγά.

- Αποφύγετε κατανάλωση ωμών ή λίγο μαγειρεμένων αυγών, ιδιαίτερα αν είστε έγκυος, αν πρόκειται για διατροφή βρέφους ή παιδιού, ηλικιωμένου ή ασθενή.

- Διαβάστε περισσότερα για την σαλμονέλα εδώ.

Πηγές:

-Hu FB, Stampfer MJ, Rimm EB, et al. A prospective study of egg consumption and risk of cardiovascular disease in men and women. JAMA. 1999; 281:1387-94.

-Μoeller SM, et al. The Potential Role of Dietary Xanthophylls in Cataract and Age-Related Macular Degeneration. J Am Coll Nutr. 2000;19(5):522S-527S.

-Zeisel SH. Choline: Critical role during fetal development and dietary requirements in adults. Annu Rev Nutr, 2006; 26:229-50.

-Chung HY, et al. Lutein bioavailability is higher from lutein-enriched eggs than from supplements and spinach in men. J Nutr. 2004; 134:1887-1893.

- Evans WJ. Protein Nutrition, Exercise and Aging. J Am Coll Nutr. 2004; 23(6): 601S-609S.

-Weigle DS, et al. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr. 2005; 82: 41-48.
-"Tips to Reduce Your Risk of Salmonella from Eggs". Centers for Disease Control and Prevention, 2011. www.cdc.gov

Κυριακή Ζακχαίου

Διατροφολόγος - Βιοχημικός

Δημοσιεύεται κατόπιν αδείας. Η αναδημοσίευση του άρθρου χωρίς γραπτή συγκατάθεση, συνιστά παράβαση πνευματικών δικαιωμάτων. Το άρθρο αυτό δημοσιεύτηκε στο : "Η Διατροφή Σήμερα" από την Ζακχαίου Κυριακή.